ラグビーはコンタクトスポーツの1つで、激しい身体の接触が見どころ。そんなラグビーは筋トレが必要なイメージがありますが、実際にプレーで必要になるのはどこの筋肉かとっても気になります。
筋トレをするのではあれば、効率的にプレーにつながるような筋肉を鍛えたいですよね！今回は、ラグビーに必要な筋肉、さらに中学生のうちから筋トレは必要なのかということについてまとめました。
ラグビーに必要な筋肉はポジションで違う？
ラグビーは走りながらボールを投げつつ、接触もあるスポーツであるため、パフォーマンスアップと怪我防止のため上半身・下半身の両方を鍛える必要があります。
フォワードかバックスかということでも変わってきますが、試合時間を通して走り続けるため、走る動きに関係する体幹や股関節、下半身の筋肉はどのポジションでも鍛えておくことをおすすめします！
・一方で、バックスはトライに向かってスピードを持って走ったり、ステップを踏むなど足回りの筋肉を多く使っています。さらに、ボールをパスしたりキャッチしたりとラグビーは全身を使ってプレーするスポーツしているため、身体全体の筋肉をバランスよく鍛えることが必要になります。
広背筋
広背筋は、身体の背中側についている筋肉で腕の動きを支えています。
ラグビーでは、相手を持ち上げたりスクラムを組む時にも使っているので、普段から鍛えておくことをおすすめします。
大胸筋
大胸筋は、身体の胸の位置についている筋肉で上半身を動かす時に使っています。ラグビーで大胸筋は、タックルの時に相手を押すときなど多くのシーンで使う重要な筋肉です。
身体づくりのベースとなる筋肉なので、ベンチプレスや腕立て、ダンベルなどを使って鍛えましょう。
大腿四頭筋
大腿四頭筋は、太ももの前側についている筋肉で、走る動作やステップを踏むときなどに使っています。
肉離れが起こりやすい部位になるため、器具を使ったトレーニングやスクワットなどでよく鍛えておきましょう。
ハムストリングス
ハムストリングスは、太ももの裏側についている筋肉で、ラグビーではよく使われる筋肉の1つ。別名”アクセル筋”と呼ばれ瞬発力アップに必要な筋肉で、大腿四頭筋と一緒にバランスよく鍛えていくことが大切です。器具を使ったレッグカールやデッドリフトなどでトレーニングできます。
ラグビーに筋トレは必要？
ラグビーに筋トレは必要です。身体づくりが一番重要！と言っても過言ではないほど、プロの選手は身体づくりに力を入れています。
大学生、プロ・社会人の選手は器具を使って、ベンチプレスやスクワットなど重りをつけてトレーニングして、あの強靭な肉体を作っています。
それだけでなく、身体のコントロールや使い方をトレーニングするため、自重トレーニングも取り入れていることが多いです！
自重トレーニングは怪我をしてリハビリをしている時でも、怪我をしていない部位で気軽にできるので、ぜひ試してみてくださいね。
自重トレーニング
ラグビーの練習に筋トレを取り入れる上で、自重トレーニングはやって当然ともいえます。自重トレーニングとは、重りなどを使わず、自分自身の体重のみで身体に負荷をかけて行うトレーニングです。
具体的には、腕立てや腹筋、自重でのスクワット、体幹トレーニングなどが挙げられます。腕立てはよく見る自重トレーニングの1つです。
腕立てにもさまざまなパターンがあるため、鍛えたい筋肉によってやり方を変えるのもおすすめ。
器具を使ったトレーニング
ラグビーの練習で筋トレをする場合、やはり自重トレーニングよりも器具を使ったトレーニングが有効的です。コンタクトスポーツであるため、相手に当たり負けしない身体づくりが必要となってきます。
器具を使ったトレーニングには、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトなどがあり、細かく角度や重りを変えられます。ラグビーのトレーニングは重たい負荷で行うことが多いため、自分1人でせずに2〜3人組のペアで行うことをおすすめします。
中学生のうちから筋トレは必要なの？
中学生のうちは、自重トレーニングで体を鍛えたあとに、器具を使ったトレーニングをすることをおすすめします。成長期である中学生は、大きく身体が変化するタイミングなので、器具を使う場合は、高強度で行うのではなく個人のレベルに合った強度で行いましょう。
まだ重いものを使っての筋トレが心配という方は、以下の動画で紹介されているような自重トレーニングに更に負荷をかけるための器具がおススメです。
中学生が筋トレをすると身長が伸びなくなるのは本当？
筋トレをすると身長が伸びなくなるというのは、本当ではありません。成長期であっても、身体に対して適度な負荷をかけるのは、身体の発達を高める上で大切です。
ココに注意
しかし、何事もやりすぎには注意が必要。中学生の器具を使った筋トレで怖いのは怪我です。
毎日毎日、器具を使って高負荷のトレーニングを同じ筋肉にやりすぎてしまったりすると怪我リスクが高まりますのでコーチと相談しながら、自分に合った適切な負荷で筋トレをしていきましょう。
トレーニング後のリカバリーが大切
ラグビーの練習や筋トレをする時に、大切になってくるのがトレーニング後のリカバリーです。具体的には、ストレッチやマッサージ、さらにゆっくりとお風呂につかり身体の筋肉を温めてゆるめることで疲労を蓄積せずに回復することが期待されます。
しっかりとご飯を食べて栄養を摂り、夜も睡眠時間を十分にとるようにしましょう。
ココがポイント
トレーニング後45分以内は吸収率を高めるゴールデンタイムです。
自宅に帰るのに時間がかかる選手は、プロテインを持参するようにしましょう。プロテインで摂取できるタンパク質とビタミンは必ず練習直後に摂取したい栄養素です。
まとめ
今回は、ラグビーに必要な筋肉、さらに中学生のうちから筋トレは必要なのかということについてまとめました。ラグビーでは、上半身の広背筋や大胸筋、さらに下半身のハムストリングスなども必要になってくるため、身体全体の筋肉を鍛える必要があることが分かりました。
筋トレをして必ずしも身長に影響が出るということはないようですが、やりすぎには注意をして、筋トレ後のリカバリーをしっかりと行いましょう。
効率的に筋トレをして、パフォーマンスが上がるように頑張っていきましょう！
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